Vaincre Ses Nuits Sans Sommeil


Faites-vous partie de ces gens qui se plaignent de mal dormir ? Ou pas assez… ou encore de s’être réveillé plusieurs fois à cause de pensées qui tournent et retournent sans cesse dans leurs têtes ?

Si oui et si cela reste occasionnel, il n’y a pas lieu de vraiment s’inquiéter. Avoir ponctuellement une nuit agitée à cause d’un problème surgit dans la journée est tout à fait normal. Je dirais même que cela peut être salutaire car votre corps étant en position « repos », tout se relâche et le sommeil peut servir « d’exutoire » à vos pensées et émotions liées à ce problème. Il peut même, dans ce cas, qu’à votre réveil, vous ayez les idées « plus claires » et pris du recul par rapport à la situation. Il est tout à fait possible que vous ayez même trouvé une réponse à ce que vous avez vécu ou une solution pour agir et régler ce qui vous a posé du tracas.

Si oui mais que cela revient régulièrement jusqu’à altérer complètement la qualité de votre sommeil, il est urgent de comprendre les différentes phases du sommeil pour rétablir de bonnes habitudes et récupérer le pouvoir de vraiment bien vous reposer.

En tout premier lieu, comment vérifier si votre sommeil est de qualité ou non ?

J’ai souvent entendu des personnes me dire qu’elles ne dormaient pas assez longtemps, ou trop peu. D’autres se plaignaient de passer des nuits blanches. Et d’autres encore, qu’elles n’arrêtaient pas de virer et de bouger toute la nuit. Il y en avait aussi qui trouvaient qu’elles dormaient beaucoup trop !

En fait, nous ne sommes pas égaux face au sommeil. La durée moyenne de sommeil semble se situer autour de 7h, 7h30 mais elle se modifie en fonction de l’individu et de sa vie et aussi en fonction de l’âge. Plus vous vieillirez, plus vous aurez un sommeil fragmenté, plus léger mais là aussi, c’est en fonction de l’individu.

Je n’ai pas trouvé grand chose sur l’influence des saisons à ce sujet et pourtant… dans mon cas, je constate que depuis plusieurs années je suis de plus en plus le rythme des saisons : me lever à 5/6h le matin en été ne me dérange nullement alors que je suis du soir et que je me couche très tard. A l’inverse, dès que l’automne arrive, je me lève plus tard et cela peut aller jusqu’à 9h le matin en plein hiver et je me couche facilement 2h plus tôt qu’à mon habitude. Donc, je suis certaine que notre biorythme est influencé par les saisons et que notre sommeil devrait en suivre le rythme…

La première des choses à observer pour savoir si nous dormons peu, trop ou pas assez est toute simple :

Comment vous sentez-vous le matin en vous levant ?

Si vous vous sentez bien, prêts à vivre votre journée c’est que votre sommeil (même si vous avez eu l’impression de mal dormir…) a été récupérateur. Pas de soucis à vous faire. Tout va bien. Certaines personnes auront besoin de très peu d’heures de sommeil pour récupérer à l’inverse de la majorité qui, elle, a besoin d’au moins 7/8h de sommeil.

Si, par contre, vous vous levez « la tête dans le sac », peu enclin à aller au travail, de mauvaise humeur et avec la sensation d’être encore plus fatigué qu’au coucher, alors vous avez un réel problème. Je n’ai pas trouvé de récentes statistiques sur le pourcentage de personnes entrant dans cette catégorie mais si je me réfère à une étude de l’INPES de mars 2008, 71% seraient en manque de sommeil, dit autrement « n’auraient pas un sommeil de bonne qualité ».

Bien sûr, il y a plusieurs facteurs à cela avec, très certainement, le stress et l’anxiété arrivant en tête. Ce n’est pas pour autant qu’il faut vous croire impuissants à modifier cet état d’une autre façon que de passer par la case « anti-dépresseurs », « anxiolytiques » et « somnifères en tous genres »… ce qui n’a, pour effet, que de vous soulager momentanément (sans parler de tous les effets secondaires) mais surtout de vous faire entrer dans un cercle infernal où vous ne saurez plus vous en passer.

De plus, le sommeil « artificiel » n’est pas un sommeil récupérateur. Il peut être intéressant pour les vrais insomniaques ou si vous vous sentez vraiment trop perturbés et avec des troubles importants, dûs au manque de sommeil, ressentis dans la journée mais il faut absolument, dans ce cas, consulter un médecin ou voir un spécialiste des troubles du sommeil.

Avant d’en arriver à cet extrême, il y a une hygiène de vie que vous pouvez mettre en place et qui aura des effets très bénéfiques.

Etudions déjà les différentes phases du sommeil. Comprendre son fonctionnement, c’est déjà un acte pour savoir comment le ré-apprivoiser.

Il y a trois phases de sommeil :

La première est ce qu’on appelle « le sommeil léger ». C’est la phase où le corps se relâche, les yeux picotent, les bâillements se font de plus en plus fréquents, vous « entrez » dans les bras de Morphée… c’est une phase où il ne faut surtout pas lutter sous prétexte de voir la fin d’un film, de terminer un jeu ou de finir un travail… au contraire, il faut l’accueillir avec bienveillance et se laisser aller à cet endormissement.

La deuxième, plus longue que la première, est le « sommeil profond », là où tout le système neurovégétatif se relâche, la température corporelle se refroidit et il est difficile d’émerger de cette phase. L’activité cérébrale aussi diminue. Ce n’est pas là où le cerveau travaille le plus. On pourrait dire qu’à la première phase, il se ralentit au point de perdre sa vigilance et qu’à la deuxième, il est complètement endormi, en « stand bye ».

C’est dans la troisième phase que son activité va reprendre, là où, bien installé dans votre sommeil, les rêves vont émerger et avec eux les angoisses et votre anxiété vont ressurgir… Le pouls et la respiration vont devenir irréguliers. Les muscles sont alors complètement relâchés et pourtant, c’est dans cette phase que l’homme peut avoir des érections péniennes et la femme des érections clitoridiennes. Cette phase est appelée « sommeil paradoxal ».

Un cycle complet comprenant ces trois phases dure environ 90 minutes. Donc, lorsque vous n’arrivez pas à dormir ou que vous vous réveillez à cause de vos angoisses, au lieu de vous énerver en vous disant que vous n’allez pas « encore » dormir, attendez l’arrivée du prochain cycle ! Je vous en reparle plus bas…

Avec un peu de bon sens, vous comprendrez que la préparation à la première phase est importante et que si vous agissez pour bien l’accueillir, vous vous donnerez plus de chance à « récupérer » dans les bras de Morphée pour laisser vivre vos rêves et vos anxiétés dans la phase de sommeil paradoxal sans que cela vous perturbe plus que nécessaire.

Une astuce pour savoir comment « régler » votre horloge du sommeil : Si vous êtes du matin, votre plein d’énergie se fait avant minuit et si vous êtes du soir, c’est au « petit matin » que vous le ferez, c’est à dire entre 3 et 5h.  Donc, moi qui suis du soir, de me coucher à minuit, 1h n’est pas incompatible avec ma qualité de sommeil… mais vous qui êtes du matin, dodo après la fin du film soit vers 10h30… OK et nous verrons qu’un film n’est pas forcément le mieux lorsqu’on a un sommeil « angoissé »…

Comment bien préparer le temps du sommeil ?

Hé bien, figurez-vous que cela commence par vérifier si vous avez une bonne literie !

Une literie a une durée de vie d’environ 10ans. Lorsque vous commencez à voir que votre literie ne reprend plus sa forme originale quand vous vous êtes levé, qu’elle commence à se « creuser », c’est qu’il est temps d’envisager le changement. Pour la faire durer et bien l’entretenir, pensez à la retourner tête-pieds et recto-verso régulièrement. Après, pour savoir celle qui vous convient le mieux, le meilleur conseil que je puisse vous donner, c’est d’aller voir un spécialiste de la literie (ha ha, elle bien bonne celle-là)

Dans la literie, vous mettez (normalement) des draps… préférez les draps de coton (ou lin) aux couleurs douces, apaisantes. Changez-les souvent. Un lit bien frais, aéré et des draps sentant bon la lessive sont de bons atouts pour votre sommeil.

Votre corps élimine de l’eau pendant votre sommeil et vous suez. Il est donc important de bien aérer votre lit, fenêtres grandes ouvertes pendant au moins 1/2h. En faisant cela, vous chassez toutes les déjections des acariens qui « adoooorent » les milieux humides et douillets… Donnez-leur un bon coup de froid !

Maintenant, voyons l’environnement du lit. Votre chambre doit être la plus simple possible.

Ce n’est pas votre pièce à vivre, ni votre salon ! Donc, pas de télé, pas d’ordi, pas de Iphone. C’est dit et redit mais combien êtes-vous encore à avoir tout çà près de votre lit ? Pire, près de votre tête ?

Si, et je dis bien « SI », vous ne pouvez faire autrement, regardez la télé dans votre fauteuil et non allongé dans votre lit pour bien faire la différence entre « je regarde la télé » et « je me prépare à dormir ». De plus, en étant allongé, vous allez à l’endormissement et vous êtes « secoué » par le cri de la femme qu’on assassine à l’écran ce qui est TRES perturbateur puisque vous n’êtes pas dans l’accueil de cette phase SI IMPORTANTE pour votre qualité de sommeil et donc de votre SANTE !

Lorsque vous allez vous coucher, éteignez tous ces appareils complètement. Ne les laissez pas en phase « veille ». Oui, même votre téléphone mobile ! Il sera toujours temps de voir si on vous a appelé au réveil. Ce n’est pas la nuit que vous serez le plus efficace de toutes façons.

Evitez aussi d’avoir une bibliothèque ! Si vous saviez comment vibre l’écriture, croyez-moi, vous ne garderiez sur votre table de chevet que le bouquin en cours… D’une façon générale, moins vous aurez d’encombrement dans votre chambre, mieux ce sera. La chambre, c’est un lieu de repos et d’intimité.

Mettez des peintures douces et apaisantes aux murs. Préférez une lumière tamisée plutôt que vive… d’ailleurs c’est une bonne invitation au sommeil ou au plaisir. Si vous avez le choix, choisissez votre chambre dans la pièce la plus calme de la maison. Si vous êtes sur une rue passante, mettez du double vitrage et/ou des rideaux « occultant ».

La température de votre chambre doit être idéalement de 18° (20° pour la chambre des enfants) pour que celle de votre corps reste stable.

Bien sûr, il y aussi les règles du Feng Shui très intéressantes à suivre mais allez-y de votre bon sens et vous aurez déjà une pièce au top pour dormir confortablement. Je ne vais pas en parler plus ici car c’est un sujet à part entière qui vaut qu’on lui consacre tout un article.

Pour l’instant, nous avons vu l’essentiel de la partie « aménagement de la chambre », maintenant, nous allons voir la partie « hygiène de vie »

Comment se mettre en bonnes conditions pour dormir ?

Sur le plan alimentaire : vous devez manger peu et simple le soir. Tout ce qui est repas trop chargé, alcools est à proscrire. Plus vous « chargez » votre corps, plus il aura à travailler pour assimiler et éliminer. C’est pendant votre sommeil qu’il le fera donc plus vous lui donnez du travail à faire, moins il sera au repos et en capacité de favoriser une bonne nuit.

Sur le plan physique et surtout si vous êtes anxieux (anxieuse), faites du sport dans la journée, même si ce n’est que courir pendant 1/2h, le temps de « vider » votre stress. Mieux encore, prenez cette habitude en sortant de votre travail si vous avez du mal à « quitter » mentalement votre vie professionnelle (cadres, chefs d’entreprises etc.). Une bonne douche en rentrant chez vous et des activités reposantes pour la soirée seront idéales.

Si vous êtes un anxieux plus plus… prenez le temps de coucher sur le papier tout ce qui vous angoisse jusqu’à vider le plus possible vos émotions et votre mental. Brûlez le tout lorsque c’est terminé avec la conscience que tout cela peut attendre le lendemain pour être résolu et même que la nuit vous portera conseil « dans le calme et la douceur » [important de rajouter « dans le calme et la douceur »] C’est un bon rituel à mettre en place.

Sur le plan comportemental : Faites des activités qui soient reposantes et non stimulantes. Préférez une lecture à un film angoissant ou qui « vous prend aux tripes »… ou alors, louez un film comédie…

Si vous êtes de ceux (ou celles) qui rapportent du travail à la maison. Terminé ou pas, donnez-vous un horaire à ne pas dépasser : au moins 1h avant votre première phase et c’est un minimum ! Vous allez vous angoisser de ne pas avoir terminé ce travail ? Déviez votre mental en faisant autre chose qui vous plaise et vous calme et dès que vous sentez l’alourdissement de vos paupières et premiers bâillements, allez vous coucher en étant certain (certaine) que vous serez beaucoup plus performant au réveil.

Vous vous rendrez vite compte qu’en respectant votre temps de sommeil et en mettant des rituels en place pour le favoriser que vous serez plus efficace et de plus en plus calme face aux exigences de votre quotidien.

De toutes façons, vous avez tout à gagner ! En effet, lorsque vous n’avez plus un sommeil récupérateur, vous devenez vite infect(e) pour vous-même ET pour votre entourage !

Sur le plan du couple : Le ronflement de votre conjoint(e) peut vous empêcher de dormir tout comme un(e) partenaire qui bouge beaucoup pendant son sommeil.

Dans le premier cas, il existe aujourd’hui des moyens pour pallier à ce problème qui nécessite là aussi de consulter et c’est utile même pour le ronfleur qui, contrairement à ce que l’on pourrait croire, n’est pas forcément un « bon dormeur ». Certains couples préfèrent faire chambre à part pour mieux dormir et cela peut être une très bonne solution à condition de ne pas oublier de se rencontrer pour les moments d’intimité !

Dans le second cas, la solution d’avoir deux petits lits côte à côte permet à chacun de ne pas déranger l’autre tout en restant dans la même chambre. C’est à chacun de voir quelle est sa meilleure solution.

Ce qu’il faut garder à l’esprit : c’est qu’un bon sommeil est primordial pour récupérer et préserver une bonne santé.

Conseils supplémentaires

Il est vrai que si vous êtes un anxieux « chronique », ce serait bien de faire de la relaxation, de la sophrologie et/ou du sport. Pour le sommeil, l’acupuncture ou l’hypnose donnent de très bons résultats aussi. Prenez-vous en mains ! l’anxiété qui vous enquiquine la vie, que ce soit en journée ou pendant la nuit, n’est pas une fatalité ! Vous avez le pouvoir de changer cet état de fait.

N’hésitez pas à consulter ! Tout d’abord, parce que si vous êtes anxieux, vous avez besoin d’être rassuré(e) et ce n’est pas de vous dire « qu’en ce moment vous avez des problèmes et que c’est pour çà que vous dormez mal », à un certain point, il faut agir et savoir exactement si vous avez besoin de suivre un traitement adapté à votre problème de sommeil ou d’un psychothérapeute pour régler vos problèmes, voir les deux.

Bon, malgré tout cela, vous avez encore du mal à bien dormir ?

Voyons quoi faire de « ces nuits sans sommeil ».

Tout d’abord, sachez qu’il est rare de passer vraiment « une nuit blanche ». Vous avez compris maintenant les différentes phases de votre sommeil. C’est surtout pendant le « sommeil paradoxal » que vous êtes perturbé. Même si vous vous levez avec le vécu d’une nuit agitée, vous vous êtes « masturbez » les méninges certainement après avoir, malgré tout, dormi un peu. Pas de panique, vous assumerez quand même votre journée et puis, si vous en avez l’opportunité, faites une petite sieste mais pas plus de vingt minutes…

Plus, vous risquez de ne pas vous sentir bien car vous serez non plus en « sommeil léger » mais en « sommeil profond » et le réveil sera difficile. Vous risquez également de ne pas avoir envie de dormir le soir, à l’heure où vous aurez pris l’habitude de vous laissez aller au repos.

Maintenant, si vous vous réveillez la nuit et que vous n’arrivez pas à vous endormir.

Au contraire, plus le temps passe, plus vous vous énervez de ne pas dormir… Levez-vous ! Inutile de rajouter du stress à votre anxiété. Levez-vous et allez boire une boisson chaude (genre tisane par exemple… tilleul au « hasard »), prenez votre bouquin (à condition que ce ne soit pas le dernier roman policier plein de suspens…), voir même… travaillez sur votre ordinateur MAIS, dans tous les cas, dès que vous sentez à nouveau le sommeil arrivé (phase première « sommeil léger »), revenez vous coucher et vous attraperez le nouveau cycle de votre sommeil.

Ne regardez pas l’heure ! Cela ne vous sert à rien du tout si ce n’est qu’à vous dire qu’il ne vous reste plus que… avant l’heure de vous lever… et alors ? Qu’est-ce que cela va changer ? Si ce qu’il vous reste de temps à dormir, vous dormez bien, vous aurez réparé une partie de votre nuit. C’est cela qui est important.

Et puis, soyez sympa avec vous-même et votre entourage, ne vous levez pas en grinchant combien vous avez mal dormi, combien vous en avez marre de mal dormir, combien vous êtes une pauvre victime (çà, c’est un clin d’œil à l’un de mes clients ) ! Non, si on vous le demande, dites simplement que vous n’avez pas bien dormi et partez faire votre journée en positivant !

Vous le savez, de votre attitude dépend tout ce qui va se passer, alors arrangez-vous pour que ce soit le meilleur possible !

Sur ce, il est tard, je vais me coucher !

Belle et douce nuit à vous mais… ne vous endormez pas sur vos commentaires ! Je les attends avec impatience.

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